市教育局近日印发《关于做好2022年长沙市初中毕业升学体育考试的通知》，明确了长沙市2022年体育中考新增三个项目的测试办法。新增测试项目包括立定跳远、一分钟跳绳和200米游泳。这些新项目怎样才能拿到更好的成绩？听听这三位资深体育专业老师的建议。

长沙市实验中学学生模拟考试要求进行跳绳训练。

立定跳远 选软底和摩擦力大的鞋子

立定跳远测试时要求考生两脚自然分开站立在起跳线后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后的垂直距离。考生可以连续测试3次，记录其中成绩最好的一次，以米为单位。

需要注意的是，测试起跳前，双脚均不能踩线、过线，不能有垫步、助跑、连跳等动作，三次测试均犯规者，测试按照0分计算。测试时考生着地点不在指定区域，也不计分。

“比较容易忽视的问题，首先是着装问题。我建议考生要选穿软底和摩擦力比较大的鞋子，以及比较贴身的服装，不会阻碍在跳跃当中的动作发挥。”长沙铁路第一中学体育教研组组长张亮提醒考生，完成每次跳跃后一定要顺着跳跃的方向离开考试场地，如果向后走将会影响考生的电子感应成绩。

张亮老师表示，要想跳得远，考生一定要按照体育课老师平时所教授的立定跳远方式进行跳跃，手臂充分摆动到位，下肢上肢协调用劲，空中做好团身、展体和蹬腿落地动作。“而且一定要做好脚踝等立定跳远专项的热身运动。”张亮老师提醒考生，如遇身体特殊情况一定要及时向考官报告，以免带病带伤参加考试影响成绩。

建议考生平常训练按考试要求进行。

一分钟跳绳 考前先调整好绳子长短

跳绳近年来在长沙已经有了良好的基础，到2022年，长沙市已经举办了三届中小学生“绳彩飞扬”快乐寒假跳绳比赛，比赛依托长沙教育服务平台，鼓励中小学生每天跳绳打卡，锻炼身体。数据显示，2021年寒暑假期间，长沙市中小学生“绳彩飞扬”快乐跳绳比赛共吸引了1453所学校20.7万中小学生在线参与，累计参赛1423万余人次。

不过考生千万不能大意失荆州，要认真了解熟悉考试规则。考生听到提示哨开始考试，向前摇绳做单脚或双脚跳，在2米×3米标识的区域内跳绳。每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，记录1分钟累计所跳次数，考生只有1次测试机会。

长沙市实验中学体育老师华基程提醒考生，必须采用正摇甩绳动作，一摇一跳，否则不计次数。“按规则，测试过程中出现摇绳中断等意外情况，除该次不计数外，应继续进行测试。所以考生出现跳绳失误时，请不要急，调整好状态，只要时间允许，继续一摇一跳。”

“在考试时一定要充分活动开，尽快投入到考试中来。”华基程还特别提醒考生，考前要调整好绳子的长短。按规则，必须在规定区域内完成测试，如双脚跳出测试区域则不计次数。如跳出测试区域影响他人测试的，该考生测试成绩按0分计算。

陈树业教练在学校游泳课上课中。

200米游泳 控制节奏，合理分配体能

今年中考体育中游泳项目考生分组进行考试，每组8名考生。从起点出发，在25米标准泳道游四个来回，共200米。测试过程中不限泳姿。考生只有1次测试机会。

在测试过程中，考生须穿着不透明泳装并佩戴泳帽泳镜，禁止携带游泳辅助设备（如手蹼、脚蹼、泳圈等）进入考点。

考生在泳池出发端水中出发，出发前保持身体触壁并处于静止状态，听到“出发”信号后蹬离池壁开始游进。出发15米后身体必须有一部分露出水面，考生须在规定泳道保持连续游进。转身时允许身体任何部位在水上或水下触及池壁，用脚蹬离池壁继续游进。游至终点时，身体任一部位触及池壁即为完成考试。

测试中如出现越过水线或妨碍他人测试等行为，该考生测试成绩按照0分计算。考生如因身体原因未能完成测试，则按照保底分5分记录成绩。

长郡梅溪湖中学体育老师兼校游泳队教练陈树业提醒考生，一定要熟读考试规则并进行熟练演练，不要犯规，“只要进行了认真的练习，掌握了正确的技术动作，这个项目拿到满分并不难。”

如何提高考试成绩？陈树业建议考生，掌握正确的游泳技术动作，选择自己擅长的泳姿，在测试前做好准备活动，特别是测试时注意控制好游进的速度和节奏，合理分配体能，“到边转身这个技术动作不难，但掌握了可以有效提高测试成绩。”陈树业教练还叮嘱考生，游泳前后都不要马上进食，而且游泳前要做好准备活动，多活动一下肩关节。