假期这段时间正是孩子们

进行体育锻炼

增强体质的好时期

小编特意带来了运动指南

供孩子寒假期间锻炼参考

1.一年级：提高身体协调能力

每天10-15分钟

2.二年级：加强腰腹力量，核心力量

每天10-15分钟

3.三年级：加强下肢力量、核心力量

每天15-20分钟

4.四年级：加强腰腹力量、下肢力量

每天15-20分钟

5.五年级：加强腰腹力量、上肢力量

每天15-20分钟

6.六年级：加强核心力量、上肢力量

每天15-20分钟

部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

7.七年级

8.八年级

9.九年级

部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

10.高中 / 大学

部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

温馨提示

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。